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Table of Contents
- Cómo combinar CLA con series descendentes
- ¿Qué es el CLA y cómo funciona?
- ¿Qué son las series descendentes?
- ¿Pueden combinarse el CLA y las series descendentes?
- Recomendaciones para combinar CLA y series descendentes
- 1. Siga una dosis adecuada de CLA
- 2. Realice series descendentes con moderación
- 3. Combine CLA con una dieta adecuada y entrenamiento de fuerza
- Conclusión
Cómo combinar CLA con series descendentes
El ácido linoleico conjugado (CLA) es un suplemento dietético popular entre los atletas y culturistas debido a sus posibles beneficios para la pérdida de grasa y el aumento de la masa muscular. Sin embargo, su combinación con series descendentes en el entrenamiento de fuerza ha sido un tema de debate en la comunidad de deportes y fitness. En este artículo, exploraremos la ciencia detrás de la combinación de CLA con series descendentes y proporcionaremos recomendaciones basadas en evidencia para aquellos que buscan maximizar sus resultados en el gimnasio.
¿Qué es el CLA y cómo funciona?
El CLA es un ácido graso esencial que se encuentra en la carne y los productos lácteos. Se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos en la composición corporal al aumentar la oxidación de grasas y reducir la acumulación de grasa en el cuerpo (Gaullier et al., 2004). También se cree que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes (Riserus et al., 2002).
El CLA funciona al activar el receptor PPAR-α, que regula la expresión de genes relacionados con la oxidación de grasas y la síntesis de proteínas (West et al., 2000). También se ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que puede mejorar la utilización de glucosa y la síntesis de proteínas musculares (Riserus et al., 2002).
¿Qué son las series descendentes?
Las series descendentes son una técnica de entrenamiento de fuerza en la que se realizan varias repeticiones de un ejercicio con un peso determinado, seguido de una disminución en el peso y un aumento en el número de repeticiones. Por ejemplo, se pueden realizar 10 repeticiones de press de banca con 100 libras, seguidas de 8 repeticiones con 90 libras y 6 repeticiones con 80 libras.
Esta técnica se utiliza para fatigar los músculos de manera más efectiva y aumentar la intensidad del entrenamiento. También se cree que puede aumentar la producción de hormona de crecimiento y testosterona, lo que puede promover el crecimiento muscular (Kraemer et al., 1990).
¿Pueden combinarse el CLA y las series descendentes?
La combinación de CLA y series descendentes ha sido objeto de debate debido a la teoría de que el CLA puede inhibir la síntesis de proteínas musculares (Riserus et al., 2002). Sin embargo, estudios recientes han demostrado que esta teoría es infundada.
Un estudio realizado en hombres jóvenes y sanos encontró que la suplementación con CLA no tuvo ningún efecto sobre la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia (Smith et al., 2011). Otro estudio en mujeres jóvenes encontró que la combinación de CLA y entrenamiento de fuerza no tuvo ningún efecto sobre la masa muscular o la fuerza (Thomson et al., 2011).
Además, se ha demostrado que el CLA no afecta negativamente la sensibilidad a la insulina en individuos sanos (Riserus et al., 2002). Por lo tanto, no hay evidencia que sugiera que la combinación de CLA y series descendentes tenga un impacto negativo en la síntesis de proteínas musculares o la sensibilidad a la insulina.
Recomendaciones para combinar CLA y series descendentes
Basado en la evidencia actual, se puede concluir que la combinación de CLA y series descendentes no tiene ningún efecto negativo en la síntesis de proteínas musculares o la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, aquellos que buscan maximizar sus resultados en el gimnasio pueden seguir estas recomendaciones:
1. Siga una dosis adecuada de CLA
La dosis recomendada de CLA es de 3-6 gramos por día (Gaullier et al., 2004). Se recomienda dividir esta dosis en 2-3 tomas durante el día para una mejor absorción. Es importante seguir las instrucciones de dosificación del producto y no exceder la dosis recomendada.
2. Realice series descendentes con moderación
Las series descendentes pueden ser una técnica efectiva para aumentar la intensidad del entrenamiento, pero deben realizarse con moderación. Realizar demasiadas series descendentes puede aumentar el riesgo de lesiones y fatiga muscular excesiva. Se recomienda limitar las series descendentes a 1-2 por ejercicio.
3. Combine CLA con una dieta adecuada y entrenamiento de fuerza
El CLA no es un suplemento milagroso y debe combinarse con una dieta adecuada y un entrenamiento de fuerza regular para obtener resultados óptimos. Asegúrese de seguir una dieta rica en proteínas y calorías adecuadas para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación.
Conclusión
En resumen, la combinación de CLA y series descendentes no tiene ningún efecto negativo en la síntesis de proteínas musculares o la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, aquellos que buscan maximizar sus resultados en el gimnasio pueden seguir tomando CLA mientras realizan series descendentes con moderación. Sin embargo, es importante recordar que el CLA no es un sustituto de una dieta adecuada y un entrenamiento de fuerza regular. Consulte siempre a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
¡Ahora que tiene una comprensión más profunda de cómo combinar CLA con series descendentes, puede aplicar esta información en su propio entrenamiento y alcanzar sus metas de acondicionamiento físico de manera más efectiva!
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